保護者が選ぶ通わせたい学童No.1に選ばれました!
LINEで質問する
お問い合わせ:045-543-3331
受付時間:10時〜19時

アデック(Adecc)のコラム一覧

自分を許す力を鍛えて、先延ばし癖を直そう!セルフコンパッションの鍛え方。

公開日:2021/09/02
最終更新日:2021/09/01

自分に厳しい子ほど先延ばしする?

「自分に厳しい人ほど、目標を達成し、成功する」と考えるのは、ごく当たり前なことかと思います。反対に「自分に甘い人は、目標を達成することはできない」とも考えるでしょう。ですから、「我が子には自分に厳しい人に育ってほしい」と考えるのも自然なことです。

しかし、科学的には、意外にも自分に厳しい人ほど、実はものごとを先延ばししてしまい、目標を達成しづらいことがわかっています。「えっ自分に甘い人のほうが先延ばししないの?」、「それって逆じゃないの?」とほとんどの方はそう思うのではないでしょうか。

自分に厳しい人と自分に甘い人の違いはなんでしょう。それは「自分を許す力」を持っているかどうかです。この「自分を許す力」を、心理学では「セルフコンパッション」と言います。直訳すると「自分への思いやり」です。「自分自身を優しくしてあげよう」という等気持ちが先延ばしを防ぎ、目標達成をすることができるのです。

今回は、セルフコンパッションについてお伝えしていきます。

自分を許す力を鍛えて、先延ばし癖を直そう!セルフコンパッションの鍛え方。

自分に厳しいことと自制心の高いことの違い

そもそも「自分に厳しいこと」と、「自制心が高いこと」とは違うものであることをママ、パパは知らなければなりません。

「自分に厳しいこと」はさも良いことのように思われますが、その裏には「テストで悪い点を取ったらどうしよう」というような不安や、「ママ、パパに怒られたらどうしよう」というような恐怖がベースとなっています。これらはネガティヴな感情なので、メンタルを傷つけてしまうのです。

「自制心」の裏には、ネガティヴな感情はありません。純粋に目標達成をしたいという気持ちで自分を律しているのです。

「自分に厳しいこと」の裏側にあるネガティヴ感情やストレスを減らすのに必要なのが、セルフコンパッションです。

セルフコンパッションの低い人の特徴

では、自分に厳しい人、セルフコンパッションが低い人が、ものごとを先延ばししやすく、目標達成しにくいのは、なぜでしょうか。

例えば、テスト勉強を先延ばしをし、悪い点を取ってしまったとき、自分に厳しく許せない人は自分を責めてしまいます。「自分はもっと早く勉強してたら、テストの点数良かったのに、なんて自分はダメなんだろ」と考えてしまいます。

一度だけならばいいいのですが、セルフコンパッションの低い人は何度も何度も考えてしまいます。このことが脳のリソースを使ってしまい、「次に自分は何をすべきなのか」を考えられなくなってしまい、やるべきことに手がつけられなくなってしまいます。そして、次のテストが来ても、再びテスト勉強を先延ばしにしてしまうのです。セルフコンパッションの低い人は、この負のループにハマってしまいます。

セルフコンパッションが高い人の特徴

反対に、セルフコンパッションが高い人はどうでしょう。セルフコンパッション(=自分自身を許せる力)と聞いて、「子どもが自分に甘くなるんじゃないか?」と考える方もいるでしょう。

しかし、セルフコンパッションの高い人は、テスト勉強を先延ばしにして、悪い点数をとったとしても、「人間だもの先延ばしすることもある。次はきっとうまくいく」と、楽観的にそれを受け入れます。

そして、ネガティヴ感情やストレスに脳のリソースを使われないので、「自分の何がダメだったのか」、「次に自分は何をすべきなのか」を考えることができるのです。

単に「自分を許す」だけでなく、「自分のネガティヴな部分を受け入れ、克服するなり、活かすなりして強くなる」というのが、セルフコンパッションの正しい解釈です。

親子でセルフコンパッションを鍛える必要性

批判的な親のもとで育った場合、子どもも自分自身に対して批判的で、セルフコンパッションが低い傾向にあります。そして、批判的な親の影響は強く、成人してもセルフコンパッションは低いままであることが多いようです。

親が、子どもに批判的な子育てをしてしまうのは、親自身も自分に対して批判的であり、セルフコンパッションが低い可能性があります。

セルフコンパッションが低い親は、子育てに対して、「こんなふうに育てなきゃ」という思いが強く出てしまうため、子どもに対して過剰に批判的になってしまうのです。

そして、その思いの裏側にはネガティヴ感情があるので、子どもはそれに触れることになります。もちろん子どものメンタルに悪影響があるでしょう。

親も子も人生を楽しく過ごすために、セルフコンパッションを鍛えて、親子で自分に対して優しくなりましょう。

1歳から12歳までの学童型知育教室アデック

セルフコンパッションの鍛え方

では、ここからは、親子でセルフコンパッションを鍛える方法を紹介していきます。

自分のことを許せない人に「もっと自分に自信を持て!」と奮い立たせる声かけはあまり意味がないと言っていいでしょう。

なぜなら「自分は強い!」、「自分ならできる!」と無理に思わせても、それが「自分の何がダメだったのか」、「次に自分は何をすべきなのか」と考えることに繋がらないからです。結局、目標達成ができずに自信を失ってしまうことになります。

セルフコンパッションを鍛えて、親子で自分自身に優しくなりましょう。

慈悲の瞑想

まず最初は、「慈悲の瞑想」です。

慈悲の瞑想とは、その名前の通り、慈悲の心を高めるための瞑想です。もともとは仏教の瞑想法の1つでしたが、さまざまな国の研究により慈悲の瞑想にはたくさんの効果があることわかりました。セルフコンパッションが高まるのも、その中に含まれるでしょう。

瞑想と聞くと子どもには難しいと考えるかもしれません。しかし、慈悲の瞑想のやり方はいたって単純です。リラックスした姿勢をとって、言葉(マントラ)を唱えるだけです。声に出しても、
心の中で唱えてもかまいません。

まず最初に自分自身へ慈悲を向けていきます。「私が安全でありますように。私が健康でありますように。私の悩みや苦しみがなくなりますように。私の願い事が叶いますように。私の気持ちが安定しますように。私が幸せでありますように」と唱えます。

覚えるのが大変なら、「私が幸せでありますように」とだけ続けて唱えても十分です。いかにもセルフコンパッションが高まりそうですよね。

次に先ほど述べたマントラの「私」を「大切な人」、「生きとし生けるもの」、「嫌いな人」に変えて、マントラを唱えましょう。「〇〇ちゃんが幸せでありますように」、「ママが幸せでありますように」と親子でお互いに唱えたら、親子の関係もぐっと深まるはず。最初は2〜3分からでかまいません。

セルフコンパッションフレーズ

次に、「セルフコンパッションフレーズ」です。

自分に優しくなるためのフレーズをあらかじめ用意しといて、自分が不安感などを感じた時にいつでもそれを言い聞かします。用意するフレーズは3つだけです。ただし、頭でモヤモヤ考えるよりも、紙に書くか、声に出したほうが効果がありそうです。

まず、マインドフルネス系のフレーズです。「私は今、心に苦しみを感じている」「今、自分は自分を責めている。少し心が苦しくなっている」と心の中のありようを実況中継します。

次に、人間性に関するフレーズです。「誰でも先延ばしすることあるよね。人間だからミスすることもあるし、全てがうまくいくはずないじゃん。だって自分はみんなと同じ人間なんだから。」と先延ばしやミスをするのは自分だけじゃないと言うことを自分に言い聞かします。

そして、自分に優しい言葉をかけるフレーズです。「自分が誰か(家族、友人、ペット)に優しくするように、自分に優しくできるはずだ」と考えます。

ママ、パパは自分自身でこれらのフレーズを言ったり、紙に書きましょう。子どもにはママ、パパが普段からこれらのフレーズを言ってあげて、それを復唱させるといいかもしれませんね。

ゲーム化

そして、「ゲーム化」です。

仕事、人生の問題をゲームだと考えると、セルフコンパッションが高まると言われています。

デポール大学の実験では、「これからあなたの脳の認知レベルのテストをします」と告げられたグループと、「これから楽しいエンターテイメントとしてのゲームをします」と告げられたグループに分けられ、認知テストをしました。

さて、どちらのグループが成績が良かったかと言うと、ゲームと告げられたグループのほうが良かったのです。ゲームだと思うことで、自分を批判する気持ちが和らいで、リラックスして取り組め、脳の大きなリソースが使えて、本来の能力が発揮されたのです。逆に、認知テストと告げられたほうは脳が逆のことが起こりました。

ゲームで負けて「なんて自分はダメなやつなんだ」と責めたりしませんよね。自分を受け入れる、自分を許すという感覚が、ものごとをゲーム化することで、芽生えるのです。「どうせゲームするならうまくいったほうがいいよね」という感覚で、何事にも取り組んだ方が良い結果を生み出せるでしょう。

批判ももちろん必要!

批判的な親は、子どものセルフコンパッションを下げてしまうと述べてきましたが、すべての批判がそうなるとは限りません。子どもの成長にとって親の批判は必要なものです。批判の仕方が重要になってきます。

どのような批判の仕方が、子どもにとって害になるでしょうか。それは子どもの恐怖や不安、羞恥心などのネガティヴ感情をあおって、子どもをコントロールしようとする批判です。子どもも言うことを聞きやすくなってくれますが、子どものメンタルを病ませてしまう行為であります。

反対に、どのような批判ならいいのかというと、悪いことしたり、やるべきことをしていなかったら、サクッとストレートに叱ったり、注意するやり方です。親と子、1対1になり「宿題しなさい」、「お手伝いしなさい」などと指摘しましょう。

また、同じ悪いことをしても、親の気分次第で批判したり、しなかったりしてはいけません。どんなときに叱るのかあらかじめ基準を設けておきましょう。

自分を許す力を鍛えて、先延ばし癖を直そう!セルフコンパッションの鍛え方。

まとめ

いかがだったでしょうか。セルフコンパッションについてお伝えしてきました。

セルフコンパッションを持っていることで、先延ばしのくせがなくなり、目標達成率が高くなると言われています。不安などのネガティヴな感情、うつ症状も減り、幸福感が高くなります。また、脳のリソースを圧迫しないので、仕事や勉強で、本来の能力を発揮することができます。ぜひ、親子でセルフコンパッションを鍛えてみましょう。

1歳から12歳までの学童型知育教室アデック