子どもに必要な摂取カロリーを知ろう！

「うちの子、少食で…」「栄養はちゃんと取れているのかしら」なんて心配になるママは多いのではないでしょうか。栄養不足になってしまうと、子どもの成長に影響が出たり、免疫が低下して風邪をひきやすくなったりすることも考えられます。

そもそも、子どもがどれくらいの量を食べればいいのかご存知でしょうか。他の子どもやきょうだいと比べることで、その印象だけで「少食」と決めてしまってはいませんか。

まずは同年齢の必要な摂取カロリーを調べて、その差で判断してみましょう。同じ少食であっても、少し食が細いだけなのか、必要カロリーの半分しか食べれていないのかで、対応が変わってきます。

必要カロリーはネットですぐに調べることもできますし、食べ物のカロリーは、カロリー計算サイトなどを活用すれば効率的に計算することができます。ぜひ、皆さんのお子さんの年齢から検索していただき、また、昨日の晩ごはんはどれくらいのカロリーだったのかを算出してみてください。

健康な身体が思考力と運動能力を高める

健康な身体をつくるためには、食事習慣が欠かせません。成長に必要な栄養の摂取もさることながら、頭の働きや運動には、適切なタイミングで食事を取ることが大きな影響をもたらします。

例えば、食後2時間以上経つと、脳の働きがよくなり、思考力が格段に上がると言われています。食後すぐに勉強を始めたり、食事を摂らずに勉強に集中させたりしても、それこそ成績が上がることはありません。

また、これは運動能力にも同じことが言えます。脳からの伝達で筋肉や関節が動くため、先ほど挙げた時間の経過によって、スムーズに運動できるようになります。これは、消化などにも同じことが言えますし、カロリーが足りなければ身体は思ったように動かないので、食事によって運動能力が決まるとも言えるのです。

モリモリ食べてもらうための7つのコツ

では、子どもにモリモリごはんを食べてもらうためにどのような働きかけをすればよいのでしょうか。そのコツをご紹介します。子どもの少食や偏食に困っているママやパパは必読です。

①おやつの食べ過ぎに注意！

子どもはなぜおやつが大好きなのでしょうか。おやつの多くは糖質や脂質が高く、結果、高カロリーなものばかり。おやつを食べれば、非常に効率良くたくさんのカロリーが取れることを体が知っているため、ついつい食べすぎてしまうのです。

そんなカロリーの高いおやつを食べすぎては、おなかが膨れて、ご飯が食べられないということにも納得がいきます。1日に必要な分のカロリーを摂取できたとしても、おやつだけでは栄養が偏ってしまいます。おやつは、ご飯を食べた後で食べる、などの工夫をしましょう。

また、飲み物にも注意が必要です。ジュースは糖質、カロリーが高いものが多く、おやつと同様に、食事前に飲むのは避けたいところです。

②運動量は足りてる？

子どもの生活リズムには、1日の運動量と食事、睡眠の関係が大切です。それらは密接なつながりがあり、運動量が多ければ、お腹が空き、たくさん食べ、たくさん寝るものです。反対に運動量が少なければ、エネルギーが消費されず、少食になり、夜の寝つきも悪くなってしまいます。

家の中でテレビばかり見ているような生活になってはいませんか。公園など広いところで、走り回ったりして体を思いっきり動かすことが重要です。

また、体を動かすのが苦手な子どもには、パズルなど頭を使うような遊びを促してみましょう。頭を使うことも、運動と同じようにエネルギーが消費され、結果的にお腹が空くのです。

③好き嫌いが多いせいで食事に意欲がないのかも

お子さんは、偏食気味ではありませんか。好き嫌いが多い子どもにとって、食事自体が楽しいものではなく、食べたいという気持ちが湧かないのかもしれません。

また、好き嫌いが多いと、出された食事の中の自分の嫌いな食べ物に意識が向いてしまいます。「嫌いなもの入ってないかな」「あっ！嫌いなニンジンが入ってる。嫌だな…」と、こんなことばかりを考えてしまいます。エネルギーを得るために食べるはずが、逆に食べ疲れてしまい、結果的に、少食になってしまうということも考えられます。

子どもの少食のことを考える前に、まず子どもの偏食を治すことを考えるといいかもしれません。偏食は嫌いなものを食べろと勧めても改善できません。嫌いなものは省きつつ、好きなもの・好きでも嫌いでもないものをうまく組み合わせていくことから始めてみてください。

④食事のときはテレビやスマホ禁止

子どもは食事に集中することに慣れていない上に、食事と何かを同時にすることもうまくできません。食事中にテレビやスマホを見せると手が止まってしまうのはそのせいです。興味のあるものに、意識が傾いてしまうのです。

ある実験では、3歳から5歳の子どもたちに昼食中にテレビを観せると、昼食している間のほとんどの時間、子どもたちの視線はずっとテレビに向けられていました。そして、テレビを見なかった子どもたちと比べると、食べる量は半分だったそうです。

少食の原因はテレビやスマホ。最初は文句を言っても、だんだんと慣れてくれば食事に集中するようになります。ママやパパもテレビとスマホをやめると、その効果は早いかもしれません。

では、会話は？というと、会話と食事は実は同時にできるそうです。会話相手のママやパパが食事をしているのあれば、それを無意識にマネをするためです。テレビ、スマホもママやパパの真似をしているのかもしれませんね。

⑤食事の買い物を一緒に行こう

食事へ関心が薄い子どもというのは、一定数おり、やはり食が細い傾向があります。そういった場合は、食事の買い物を一緒に行くことがおすすめです。

普段食べているものの材料が、どんなものなのか知ったり、野菜やお肉、お魚を見ながらどんなふうに調理しようか一緒に考えたりすることで、食への関心が湧いてきます。

また、調理や味見、盛り付けなどのお手伝いをしてもらって、食事作りに関わってもらうことでも、関心を高めることができます。食事作りをする中で、「きゅうりを切ったら、中身は何色かな？」など、子どもに考えさせるような声かけをすると、さらに興味が湧くでしょう。

⑥空腹になるタイミングの調整を

食欲が湧くには、空腹であることが大切です。空腹であれば、食事が美味しく感じられ、もりもり食べられます。しかし、夕飯前に間食をしてお腹が膨れてしまえば、どんなにおいしく料理を作ったとしても、食べる量は減ってしまいます。

おやつの量や食べるタイミングを変えて、夕飯時には空腹であるように調整しましょう。

しかし、仕事などで子どもに食事を作ったり出したりするのが遅れ、夕食がどうしても遅くなってしまうこともあると思います。そんなときは、お菓子などではなく、フルーツやおにぎりなど栄養になるべく偏りが出ない物を間食として食べさせましょう。

⑦盛り付けを彩り豊かに

子どもは、食べ物が美味しいかどうかを判断するとき、その見た目を非常に重視します。食卓に同じ色の料理が並ぶよりも、赤や緑、黄色など彩り豊かな料理が並ぶほうが、食欲がアップします。

また、食器を変えるだけでも、食べる量が増えるかもしれません。ある実験では、子どもたちに白いシンプルなお皿と、イラストが描かれたお皿で食事を食べてもらったときを比べると、イラスト入りのお皿で食べたときのほうが、食べる量が増えたという結果が出ました。

テンションが上がれば、食欲が上がる。お子さんが好きなキャラクターが描かれたお皿やお茶碗なら、より食事が楽しくなり、より食べてくれるかもしれません。

まとめ

ここまで子どもにごはんをモリモリ食べてもらうコツを紹介してきました。食事そのものが身体の発達に影響を与えることは言わずもがなですが、そのためには食事習慣や食事に意識を向けるための工夫が必要です。

子どもの身体作りはご家庭での食事が基本です。ぜひ、ご家庭で、子どもの特性や好みなどに合わせて、食事への工夫を施してみてください。