子どもはお菓子が大好き！

子どもはお菓子を食べるの大好きですよね。しかし、お菓子ばかり食べていたら、もちろん栄養かたより、体に良くありません。そもそもお菓子を子どもに与えること自体に反対のママ、パパもいることでしょう。

そうは言っても、子どもはお菓子を食べたがります。1日3食だけで、おやつなしというのは、子どもはお腹を空かしてしまいます。それでは、子どもがかわいそうですね。それに、子どもにおやつを食べさせたほうがいい理由もあるようです。

それでは、子どもにどんなおやつを与えればいいのでしょうか。また、どれくらいの量のおやつを与えればいいのでしょうか。

今回は、なぜ子どもにおやつは必要なのか、おすすめのおやつの種類についてお伝えしていきます。

子どもはお腹が空きやすい！？

それでは、まず子どもにおやつを食べさせたほうがいい理由について述べていきます。その理由とは、子どもは大人よりも糖分を必要とするからです。

大人の場合、消費カロリーの約25％が脳で消費されますが、子どもの場合、約50％が脳で消費されます。子どもは大人と比較すると、脳をたくさん使っているのです。

それもそうですよね。大人の私たちが自然とできること、例えば「歩く」、「走る」、「話す」といった行為に、慣れていない子どもたちはひとつひとつ考えながら行っているわけですから、大人より頭を使っているのは自然なことです。

さらに、子どもは小さな身体でたくさん運動をします。ですから、大人よりも子どもはお腹が空きやすいのです。

糖分不足は非行に走りやすくなる！？

また、子どもに糖分が必要な理由は他にもあります。

2007年のフロリダ州立大学の研究では、自制心を伴う行動は多くの糖分が消費されることが
わかりました。そのため、脳内の糖分が不足してしまうと、自制心が効かなくなるのです。

自制心が効かなくなると、感情のコントロールすることや、ストレスに対処すること、衝動や攻撃性を制御することなどが困難になってしまうのです。

以前、子どもの癇癪について述べましたが、子どもが癇癪を起こす理由の中に、お腹が空いていることがありました。これは空腹というよりも、糖分の不足が原因だったのかもしれませんね。

反対に、子どもに糖分を補給させれば、子どもの自制心は回復することがわかっていただけるかと思います。

アメリカの研究では、非行で検挙された子どもの90％は、低血糖であったこともわかっています。なかなか衝撃的な事実です。

お腹が空きやすい子どもの自制心を保ち、精神的に健康であるためには、おやつによる栄養補給が必要不可欠であるのです。

おすすめのおやつ

では、どんなおやつが好ましいのでしょうか。

おやつでは、まず糖分を補給することに加え、普段の食事では摂取しにくい栄養を摂ることを目的とするのが、理想的です。摂取しにくい栄養とは、例えば、ビタミン、ミネラル、タンパク質などです。

具体的に、どんな食べ物が良いのかというと、「生の果物」が最良ではないでしょうか。糖分を補給することができ、ビタミンを多く摂取できます。

子どもを対象にした研究ではありませんが、18〜25歳を対象にしたオタゴ大学の研究では、生の果物や生の野菜を食べることで、メンタルが改善したことがわかっています。

この研究で、特にメンタルの改善に大きく貢献した果物は、バナナ、りんご、グレープフルーツなどの柑橘類、ベリー類、キウイフルーツなどでした。ジュースなど加工したものでも効果はあるようですが、やはり生が1番のようです。

この他におすすめのおやつとしては、カルシウムが多く含まれる小魚や、ヨーグルトやチーズなどの乳製品であったり、タンパク質が多く含まれる豆乳やきな粉などの豆類、ゆで卵です。

スナックはやっぱり健康に悪い？

おすすめのおやつを紹介しましたが、「スナック類はやっぱりダメなの？」と思った方も多いはずです。

やはりスナック類はおすすめできません。特に一般的に体に悪いとされているものは、避けるべきでしょう。ポテトチップスやフライドポテト、ベーコンやウィンナーなどの加工肉などの食べ物は、多くの研究で、身体的にも、メンタル的にも悪影響であることがわかっています。スナック類もこの中に含まれていることでしょう。

チョコレートは脳の機能向上させたり、健康にも良いことがわかっていますが、ただしこれはチョコレートの中でもカカオの割合が高いチョコレートほど言えることです。また、カロリーが高く、少量しか食べられず、すぐに空腹になってしまいます。

スナック断ちはゆっくりと

スナック類をおすすめしないことをお伝えしましたが、やはり子どもはスナック類が大好きです。急にスナック菓子を断つということは、かなり難しいことでしょう。

スナック菓子が健康にも、メンタルにも悪いと言っても、あまり深刻になりすぎずに、「今日、スナック菓子だったから、明日のおやつは果物にしようね」というぐらいに捉えて、少しずつおやつを果物にシフトしていくほうがいいかと思います。

おすすめのおやつの量

続いて、おやつの量についてです。おやつはあくまで3食で不足する分を補うことが目的です。1日の必要カロリーの10〜20％が一般的とされています。

2020年に厚生労働省が出した「日本人の食事摂取基準」という資料では、1日に必要なカロリーは、1〜2歳の場合、男の子なら950kcal、女の子なら900kcal。3〜5歳の場合、男の子なら1300kcal、女の子なら1250kcalとされています。

ここから計算すると、リンゴをおやつとするなら、1〜2歳であれば約0.７個、3〜5歳であれば約1個弱。バナナであれば、1〜2歳であれば約1本、3〜5歳であれば約1.5本となります。

板チョコであれば、丸々1枚でなく、割った小さい四角を、1〜2歳であれば約3〜4枚、3〜5歳であれば約5枚です。推奨される量のチョコレートを食べても、すぐにお腹が空きそうなのはわかりますね。

ただし、ここまで述べた量は、あくまで目安です。子どもによって必要量は変わってきます。

おやつの食べ過ぎはそこまで気にしなくても大丈夫

また、おやつは、夕飯が食べられなくなるまで満腹にならなければ、多めに食べさせてもいいのではないかと思います。

アメリカの有名な発達心理学者のリアン・バーチさんの研究では、2〜5歳の子ども15人の1日24時間の食事の量を6日間にわたって調査しました。

子どもたちは1日6回、食事をしていたそうです。朝食、朝食後のおやつ、昼食、昼食後のおやつ、夕食、夕食後のおやつ。そのすべての食事を細かく調べたところ、面白い結果が出てきました。

1日の総カロリー摂取量のバラつきは平均10.4％でした。つまり、子どもは今日いっぱい食べたから、明日はあまり食べないということはしないで、うまく平均的に食べているということを表しています。

子どもは1日の中で、たくさん食べたり、食べなかったりのバラつきはありますが、1日のエネルギーの摂取量を自分で調整しているようです。

実際に、ほとんどの子どもが、「朝食はいっぱい食べたから、昼食はあまり食べない」というふうに、1日の中で摂取する量を調整することがわかりました。

この研究から言えることは、健康に問題のないおやつであれば、少し多く食べさせたところで、子ども自身が調整してくれるので、大きな問題はないということです。

まとめ

いかがだったでしょうか。今回はおやつについてお伝えしてきました。

子どもは空腹になりやすく、糖分が不足すると、自制心が保てなくなりやすくなります。ですから、おやつをあげて、適度な糖分補給によって、自制心を回復してあげましょう。

おやつの目安の量はありますが、子どもが自ら調整してくれるので、あげるおやつが健康的なものであれば、そこまで制限しなくても大丈夫です。

健康的なおやつとは、1番は生の果物であり、ほかに乳製品や豆類などもおすすめです。また、急にスナック菓子を禁止にするのではなく、徐々に果物などに変えていくといいでしょう。