マインドフルネス瞑想の子どもへの効果

子どもが瞑想をするとどんな効果が得られるのでしょうか。

カナダのブリティッシュコロンビア州の学校で９歳前後の99人の生徒を対象にした研究では、生徒を1日3分の瞑想を3回するグループと、何もしないグループに分けました。

4ヶ月続けた結果、瞑想をしたグループは、してないグループと比べて、算数の成績のスコアが15％高くなったということです。

瞑想により、脳の血流が良くなり、また知能に関わる脳の「灰白質」という部分増えるのは、他の研究で明らかになっています。また、注意力が上がるので、先生の話を集中して聞いていられるという点も、成績が上がった理由でしょう。

さらに、瞑想をした生徒は、社会性が24％高まり、攻撃性が24％低くなりました。

瞑想をすることで、副交感神経が起動し、ストレスが減ります。また、灰白質は感情のコントロールにも関係しており、怒りやイライラ、不安の感情に巻き込まれにくくなります。心が穏やかになり、衝動性が抑えることが関係していそうですね。

それにしても、頭も良くなるし、問題行動が減り、心も穏やかに過ごせるとなると、マインドフルネス瞑想によって、子どもの人生が良い方向へ変わりそうです。

特に、「セルフコントロール能力は人生の幸福度を上げる」なんて言われていますから、瞑想の習慣をぜひ身につけたいところ。もちろん大人になってからでも十分いい影響がありますが、子どものうちに、親子で取り組んでおきたいですね。

いつから始めればいい？

では、いつからマインドフルネス瞑想を取り組めばいいでしょうか。意味がわかるようになれば取り組んでみてください。だいたい幼稚園ぐらいからがいいようです。

幼稚園児は、注意力、集中力が散漫ですよね。ママ、パパ、先生のお話が聞けないなんてことは多いでしょう。

欧米などでは、幼稚園のときからマインドフル瞑想に取り組み始めている家庭もあり、その効果は先ほど述べたように相当なもののようです。

マインドフルネスに関する絵本を読み聞かせよう

まず本格的にマインドフルネス瞑想をする前に、マインドフルネスがどういうものであるのか、どうしてマインドフルネスである必要があるのか、子どもに教える必要があるでしょう。

理由もわからず、無理矢理、瞑想をしてもなかなか効果が得られないですし、続けられません。そこで、マインドフルネスについて学べる絵本を読み聞かせましょう。

マインドフルネスについて学べる絵本はいくつかありますが、どの本もマインドフルネスの考え方を子ども向けにわかりやすい言葉で教えてくれるでしょう。

また、読み聞かせるママ、パパにもマインドフルネスに効果がありそうな本ばかりなので、ぜひ購入することをオススメします。

マインドフルネス瞑想の方法

ここからは、マインドフルネス瞑想の方法を2つについてお伝えしていきます。マインドフルネス瞑想と言っても、いろんなやり方があるので、いろいろ試してみて、子どもに合った瞑想を探してみましょう。

親子で取り組むことで、ママ、パパもマインドフルネスになることができ、家庭の雰囲気が穏やかになるかもしれませんよ。

呼吸瞑想

まず1つ目は、「呼吸瞑想」です。

これは、自分の呼吸に集中する瞑想であり、一番メジャーな瞑想と言えるでしょう。

できるだけ静かな部屋で、照明はやや暗めにして、決めた時間にタイマーをセットしましょう。はじめは5分以内がいいでしょう。背筋を伸ばして、座ります。

鼻から息を吸って、鼻から息を吐きます。空気の動きで鼻が少し冷たくなるのを感じます。冷たくなるところに意識を集中します。そして、ひたすら空気の出入りに意識を向けます。

子どもの頭の中に、遊びのこと、今日見たアニメのこと、昨日誰かとケンカしたことなどが、自然と浮かんでくるでしょう。そうなったら、そのたびに呼吸に意識を向けます。

頭に何かが浮かんでも、自分を責めてはいけません。意識は自然と逸れてしまうもの。「逸れたら、戻す」の繰り返しによって、マインドフルな心が出来上がります。

呼吸瞑想の子どもへの説明

と、ここまでは、比較的大きい子ども向けの説明です。飽きっぽい小さい子どもには、呼吸瞑想をどう教えればいいでしょう。

ママ、パパがこのように説明してあげましょう。優しいゆっくりなトーンで話しかけましょう。

「それでは瞑想を始めます」、「まず目を閉じて、ゆっくり鼻から息を吸って、ゆっくり鼻から息を吐きます」、「息を吸ったり、吐いたりしてると、〇〇ちゃんのお腹が膨らんだり、しぼんだりします。そして、〇〇ちゃんのお鼻の入り口が少し冷たく感じます」

「息を吸うときには、『〇〇ちゃんの中に空気が入ってくる』と考えます」、「息を吐くときには、『〇〇ちゃんの中から空気が出ていく』と考えます」、「他のことを考えちゃったら、また『〇〇ちゃんの中に空気が入ってくる』、『〇〇ちゃんの中から空気が出ていく』と考えます」

ボディスキャン瞑想

2つ目は、「ボディスキャン瞑想」です。

この瞑想も初心者向きで、子どもも取り組みやすいでしょう。また、寝た体勢でするので、就寝前行い、自然とそのまま眠りにつくのもいいでしょう。

まず、横になって、自然な呼吸を行い、リラックスしましょう。目は軽く閉じます。そして、体の各部位を懐中電灯でチェックするようなイメージで、普段は無視している体の感覚に意識を向けましょう。

まずは、頭から。もしかしたら、頭皮の一部がかゆく感じるかもしれません。風で髪の毛が揺れるかもしれません。そんな感覚を感じたら、「あ、かゆみがある」、「あ、髪が揺れてる」と頭の中で言葉にしましょう。

同じように光で照らしていくイメージで、目、鼻、口、ほほ、あごなど顔のパーツの感覚に意識を向けます。首、肩、胸、背中、お腹、お尻、太もも、ふくらはぎ、足の感覚といった具合に次々と意識を向けます。

ボディスキャン瞑想の子どもへの説明

同じように、ボディスキャン瞑想のやり方を小さな子どもへ教えるときの説明をしていきます。

呼吸瞑想と同じように、ママ、パパが優しく、ゆっくりなトーンで話しかけましょう。

「まずは息を吸ったり、吐いたりします」、「お腹に手を置いて、膨らんだり、しぼんだりするのを確認しましょう」、「吸ったり、吐いたりすると、体全体も少し動いてるのがわかるかな？」、「背中や、胸や、肩も動いているね」

「まずは頭。頭はどんな感じするかな？」、「かゆいところはあるかな？髪の毛が風で少し揺れてるかな？」、「今日もこの頭でいっぱい考えたね」

「最後に足。右足はどんな感じがするかな？」、「眠たくなってきたから、少し温かく感じるかな？」、「今日はこの足でどこを歩いたかな？」というように、子どもにではなく、子どもの体の部位に話しかけるようにすることで、子どもも自分の体の部位に意識を持っていきやすくなります。

まとめ

いかがだったでしょうか。マインドフルネス瞑想についてお伝えしてきました。

マインドフルネス瞑想は、子どもにも大人にも効果があるもの。頭もさえて、心も穏やかになります。ぜひ、親子で習慣化することをおすすめします。